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2014年10月25日 星期六

"救命飲食(The China Study)"讀後心得

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     "救命飲食" 從書名就開宗明義: 透過正確的飲食(營養)就能預防或逆轉疾病.
這些疾病包括了: 心臟病,癌症,糖尿病,自體免疫疾病等慢性疾病; 而正確的飲食就是全食物蔬食!



作者T‧柯林‧坎貝爾(T. Colin campbell)博士是康乃爾大學營養生物化學系的榮譽教授,
他在三十五年的研究生涯中,獲得七十四個年度的研究補助,並撰寫超過三百篇研究論文,
本書論點來自四十多年生物醫學方面的研究, 其中包含了一項重要的實驗計畫"中國營養研究"(也正是英文書名),
這些論點, 都有科學依據與實驗佐證, 不像很多坊間的偏方不知如何得到結論,
會讓人想要相信卻又半信半疑, 真的建議大家花點時間看看這本書, 若是想先省點時間,
可以先看看我節錄出來的一些心得. (最後還是要看書才能堅定信念!)

ps1: 要我現在完全不吃肉還真有點難, 不過我已經開始試著多吃全食物蔬食了,
     當攝取比例開始變化後, 現在總覺得吃肉後身體就會比較躁膩的感覺....
     (前幾天去老乾杯聚餐, 肉質新鮮,但吃完就渾身不舒服...)
ps2: 牛奶這東西就不要再喝了!
     (小時候被灌輸的營養概念,很多都是食物及藥品廠商透過教育系統把大家透徹的洗腦!)


關於這本書的 summary 也可以參考"許達夫醫師自然醫學醫療網"中的讀書心得報告:
http://www.nsshu.com/front/bin/ptlist.phtml?Category=269505

以下則是我的摘錄心得:

在擷取本書結論前, 先了解一下作者得到結論的方法!

[思考(實驗)證據]
       營養學研究上,飲食與健康的關係, 有時無法釐清的那麼涇渭分明, 因為人有各種不同的生活形態和基因背景,
吃的食物也五花八門而這些因素是在複雜與多面向的系統之下互動, 因此要將任何一項因素與疾病建立相關證據, 幾乎是天方夜譚!

       主流科學界認為研究單一的因子,才是最好的科學研究; 然而我們調查的是大自然,本身超乎想像的複雜性與微妙,
因此越把單獨一種化學物質當完整食物來研究,越會陷入無知的陷阱中. (整體觀)
 
        經由觀察性與介入性研究後, 權衡證據是支持或否定某個假設, 如果經過詳細思考, 發覺某個想法有某項證據的強力支持,
因而無法否定其合理性,那我們就會把這個觀念當作是可能的事實. (本書論點的研究實驗精神)

思考證據的四大重點:
1. 相關與因果關係:
    a)相關並不表示因果關係.
    b)多筆相關性資料,反應出飲食,生活習慣與疾病間的關係模式, 也說明飲食與健康間極其複雜的過程如何運作.
    c)若想證明某單一因素影響某單一結果, 光靠相關性是不夠的.
2.統計顯著性:
    a)一大堆數據必須進行統計分析, 才能決定兩項因子是否相關(或然率),這為統計顯著性.
    b)統計顯著性用來衡量所觀察到的實驗結果究竟是可靠還只是巧合.
3. 作用機制:
    a)若有其他研究也顯示兩項相關因子具有生物學上的關係, 那相關性就更可靠.
    b)知道某種東西在體內如何運作的過程(作用機制),也就能進一步強化證據.
4. 綜合分析:
    a)把從不同來源的整合數據列表, 並把它當成一組數據來分析, 綜合分析的結果比單一的研究更有價值.
    b)從不同的研究中獲得成果後, 開始利用這些工具與觀念來衡量證據的重要性.
    c)就技術上而言,絕對證據既無法取得(也不重要), 但常理性的證據(99%的確定性)是可以獲得的(且非常重要).


[幾項打破傳統的概念]
1. 追求健康並不該是為了永生, 而是為了全心全意享受我們擁有的時光.

2. 抗氧化劑
   a)生物體內的自由基會造成傷害, 抗氧化劑會吸收或攔截這些活耀物質進而提供防護.
   b)抗氧化劑只能在植物裡面找到(顏色鮮豔),而動物性食品裡的抗氧化劑含量, 則全來自於其所吃進的植物, 並少量儲存於組織內.
   c)要獲得健康不能光靠個別的營養素,而是需要含有這些營養素的完整食物(植物性食品)
      ex:番茄含有上百甚至上千種化學物質,經過離析出的番茄紅素與整個番茄的作用是很不一樣的.

3. 有錢人的富裕病
   *蛋白質與癌症
       a)降低動物性蛋白質(ex:酪蛋白,牛奶蛋白)的攝取, 可以大幅減少腫瘤的啟動.
       b)癌症的發展最初是由接觸多少致癌物(ex:黃麴毒素)所決定, 但到促進期則多由飲食中攝取的蛋白質份量來控制.
        (促進期蛋白質攝取量的影響都將勝過致癌物.)
       c)植物性蛋白質並不會促成癌腫瘤生長, 即使攝取量很高也一樣.
       d)血膽固醇過高,會導致癌症及心臟病; 食用動物性蛋白比食用飽和脂肪或膽固醇更會增加血膽固醇,
          食用植物性食品不僅不含膽固醇,還會以許多方式降低身體製造的膽固醇.
      e)對抗癌症最有力的武器,就是我們每天所吃的食物.
          (大部分的癌症機構,都不願討論關於飲食的建議,甚至嗤之以鼻,因為這嚴重挑戰了以藥物和手術為本的傳統醫學)

    * 心臟病
        a)冠狀動脈堆起了硬塊斑,表示已經罹患了某種程度的心臟病;
           那些累積的不那麼嚴重,阻塞不到50%動脈的硬塊斑,反倒常常是導致心臟冰發的主因.
        b)繞道手術鎖定的目標,卻是最大最明顯的硬塊斑, 這些硬塊斑或許會導致胸痛,卻不會導致心臟病發作.
        c)佛明漢心臟病研究發現降低風險因子(ex:血膽固醇和血壓),就能降低心臟病的風險.
        d)飽和脂肪與動物性蛋白質的食用量較少,而全穀類與蔬果的攝取量較高的文化,心臟病的比例就會較低.
        e)基因不是主因,環境才是!
           居住在夏威夷或加州的日本人,血膽固醇濃度與心臟病的比例都比日本本土高出許多.
        f)沒有任何手術或化學藥物能和飲食一樣, 對心臟病的治療成效這麼顯著.
           莫里森醫師(1946)以改變飲食這麼簡單的方式, 就能明顯改變病程,即便疾病已經進展到曾發作的階段.

      * 糖尿病
         a)胰島素失效造成血糖無法正常代謝, 通常分兩種糖尿病:
            第一型負責製造胰島素的細胞壞死(自體免疫疾病);
            第二型仍會製造胰島素但卻無法發揮功用(佔總病例九成以上).
        b)飲食方式最西化的地區,居民膽固醇濃度最高, 與糖尿病的關係也最大.
        c)飲食比基因影響大. 日本移民美國的第二代罹患糖尿病的比例比居住在日本同齡者高出3倍.
        d)詹姆斯安德生醫師靠飲食控制對第一型及第二型病患實驗:
           第一型病患三週後對治療藥物量降低40%, 膽固醇濃度也減少30%;
            第二型病患25名中有24名不必再接受胰島素藥物治療.

       *自體免疫疾病
         a)人體有系統地攻擊自身.
            (ex:甲狀腺炎,紅斑性狼瘡,第一型糖尿病,多發性硬化症...等)
          b)免疫系統: 由骨隨產生幹細胞, 在遇到不同抗原(細菌或病毒)時,發展成鏡相蛋白質
                               ,然後與抗原完全相合後摧毀之.
          c)分子擬態:
             體內細胞兵團想摧毀的外來入侵者看起來和我們自身細胞一樣, 讓免疫系統做出的模型,
             同時適合入侵者與自身細胞,造成自我毀滅.
          d)許多食物存在著會模擬人體蛋白質的外來蛋白質(ex:牛奶); 造成第一型糖尿病的最大禍首, 可能就是牛奶蛋白質.
          e)從牛奶攝取量來預估多發性硬化症的發生率,效果和從緯度(陽光照射量)預估一樣好.
             (曬太陽會產生維他命D,經腎臟活化會變成抑制自體免疫疾病形式)

        *骨質疏鬆症
          a)牛奶喝越多,骨折率越高. 動物性蛋白增加身體的酸性負荷,人體利用鈣去中和酸性,造成鈣質流失.
          b)長期過度攝取鈣質, 體內可能就會失去調節活性維他命D的能力, 而永久或是暫時性地破壞鈣質的吸收和分泌.
          c)將BMD值(骨骼礦物質密度)作為衡量骨質酥鬆症的標準,並由此推斷何種飲食可以降低骨折率是錯誤的觀念.

         *腎結石
          a)腎結石除了一種跟基因異常有關,另一種則是尿道感染引起,但主要仍以鈣質和草酸鹽組成的結石為大宗.
         b)草酸鈣結石在已開發國家相當普遍, 開發中國家則較稀少.
         c)腎結石復發的病患, 只要將飲食習慣改變, 不要吃動物性蛋白質食物, 就能不藥而癒.
         d)人們攝取夠多的動物性蛋白質食物,尿液中的鈣質和草酸鹽往往在數小時內就會急遽增加,
            腎臟長期受到攻擊, 可能就會產生結石.
          e)自由基的活動可能會導致腎結石的產生, 攝取含有抗氧化劑的植物性食物可以預防.

        *眼疾
         a)自由基會破壞黃斑在內的周圍組織,造成黃斑病變, 這傷害可以透過蔬果中的抗氧化劑來抑制.
         b)黃斑病變所引起的失明病例中,多達70%~88% 的病例可藉由正確飲食預防.
         c)多吃含有抗氧化劑的食物,尤其是富含胡蘿蔔素的食物,能預防大部分黃斑病變所導致的失明症狀.
         d)黃斑病變和白內障這兩種眼疾,都是因為我們未能攝取足夠的深綠色葉菜.

         *失智
        a)失智症主要有兩種,一種是"血管型失智症"(腦部血管破裂導致中風),
          一種是阿茲海默症(澱粉樣蛋白像血小板一樣沉澱在腦中主要區域導致).
         b)造成失智的危險因子: 高血壓, 高血膽固醇, 自由基含量;
         c)基因也扮演重要腳色, 不過環境因素是關鍵.
            (土生土長非洲人比住美國印第安那州的非依美國人罹患失智症的比例較低)
         d)一項針對老人的研究顯示:
             飲食若含低脂肪,低飽和脂肪和低膽固醇,以及較多的碳水化合物,纖維質和維他命和礦物質,
             可能才合乎是當標準,因為這樣不只能促進老年人的健康,也能改善認知功能.

4. 最佳營養指南
   a) 八大原則:
      1)食物營養團結力量大
        我們的身體隨著極度複雜的反應網路而進化,只為了從全食物中獲取最大好處,
        因此鼓吹否種特定營養物或化學物質好處的想法太過簡單.
      2)維他命補充品並非健康萬靈丹
        營養物並非不重要,而是只有從食物而非補充品中攝取時, 才能顯出它們的重要.
        (某研究顯示攝取四至八年的B胡蘿蔔素後, 肺癌罹患率並未如預期中減少, 反而增加了!)
      3)植物的營養成份比動物性食品好
        植物性食品具有抗氧化劑,纖維質和礦物質,沒有膽固醇(人體會自行製造).
      4)營養決定基因的展現
        基因必須經過活化或被展現出來,才能產生影響. 而控制展現的力量來自於環境 - 尤其是營養!
      5)營養可以控制有害化學物質的副作用
        就算改吃未添加化學物質的有機牛肉,也不會比較安全.因為肉類真正的危險是: 它們會造成營養物質失衡.
      6)營養能預防,扭轉,或終止疾病
      7)對慢性疾病真正有意義的營養將全面支持健康
        許多種疾病都能藉由相同飲食計畫改善,會全面性地有義健康.
      8)好營養能創造整體健康,所有層面環環相扣
        整體健康並非指任何一種藥物替代療法,而是指各種不同層面的健康環環相扣.
        (ex:營養和運動的協同作用相同重要)
   b)儘量避免動物性食物, 最理想的建議攝取量是零,只有徹底改變飲食習慣,才能維持長久並獲得最大健康利益.

5. 素食並不一定代表全食物蔬食
      有些素食者以乳製品來取代肉類,也吃油脂與精緻碳水化合物,諸如以精緻穀類製成的麵食、甜點與派皮點心。
      我認為這些人是「垃圾食物」素食者,因為他們的飲食並不營養。

6.為什麼以前沒有聽過
     a)以低成本,低利潤的植物性食物去預防癌症,一點也不受食品和醫藥界歡迎.
     b) 一般人往往以為減少脂肪攝取量就一定健康,其實是大錯特錯的想法,因為你可能吃下更多的動物性蛋白質.
    c)科學界認為大家只想要神奇的小藥丸或簡單的膳食修補,因而提出取悅大眾的建議,其實這是不應該的.
     d)整個體制都落入企業界的掌控之中,政府和學術界各司其職,但大多是在做業界希望他們做的事.
     e)當今醫學的現狀非常仰賴藥物和手術,而將營養和生活方式排除在外.
     f)許多和公共問題有關的營養教育課程,都是由動物食品業者和醫界代表所擬訂的!  
     g)另一個醫學界失去信用的重要領域,就是醫學教育和藥品公司同床共枕的關係,
而且已有一段很長時間.

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